Supercarregue sua Caminhada Diária com Essas 5 Mudanças Simples
Atividade física não precisa ser complicada. Mesmo uma caminhada rápida de dez minutos por dia pode oferecer uma série de benefícios à saúde – reduzindo o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, derrame e vários tipos de câncer.
E fazendo algumas pequenas mudanças na maneira como você caminha, você pode transformar essa atividade cotidiana simples, tornando-a ainda mais benéfica para sua saúde.
Se você está procurando tirar mais proveito de suas caminhadas, aqui estão cinco maneiras de supercarregá-las.
- Varie sua velocidade Uma maneira de aumentar os benefícios da caminhada é variar sua velocidade. Em vez de manter um ritmo constante, tente incorporar intervalos de caminhada mais rápida seguidos por períodos de recuperação mais lentos. Essa técnica, conhecida como caminhada intervalada, pode melhorar a aptidão cardiovascular de forma mais eficaz do que caminhar a uma velocidade constante.
Em um estudo realizado ao longo de um período de quatro meses, alternar três minutos de caminhada rápida com três minutos de caminhada em ritmo moderado mostrou maiores melhorias no controle do açúcar no sangue e nos níveis de condicionamento físico em adultos com diabetes tipo 2 do que aqueles que caminharam em um ritmo constante pelo mesmo período de tempo.
A caminhada intervalada também levou a reduções na gordura corporal e melhor resistência física geral.
Para incorporar isso em suas caminhadas diárias, tente acelerar o ritmo por alguns minutos e depois voltar à sua velocidade normal. Repita esse ciclo ao longo de sua caminhada para elevar sua frequência cardíaca e queimar mais calorias.
- Acelere o passo Caminhar mais rápido não apenas leva você ao seu destino mais rápido, mas também oferece maiores benefícios à saúde.
Dados analisados de mais de 50.000 caminhantes descobriram que um ritmo de pelo menos cinco quilômetros por hora (cerca de três milhas por hora) estava associado a um risco reduzido de morte por qualquer causa – incluindo um risco significativamente menor de morte por doenças cardiovasculares e câncer.
Pesquisadores também mostraram que aumentar a velocidade da caminhada pode melhorar a saúde do coração e ajudar no controle de peso.
Se você não tem certeza sobre seu ritmo, tente caminhar em uma velocidade em que esteja respirando mais forte, mas ainda consiga manter uma conversa.
- Adicione algum peso Carregar peso extra enquanto caminha pode aumentar a intensidade do seu treino. Ao usar um colete ou mochila com peso, você força seus músculos a trabalharem mais – aumentando a força e queimando mais calorias.
Se você está interessado em experimentar isso, é importante começar com um peso leve para evitar tensão ou lesões. Idealmente, você deve começar com um colete ou mochila que pese cerca de 5% do seu peso corporal. Então, alguém que pesa cerca de 80 kg pode começar adicionando apenas 4 kg de peso extra à sua mochila.
Aumente gradualmente a quantidade de peso que você carrega à medida que se sentir mais confortável. Certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente e mantenha uma boa postura durante toda a caminhada.
- Incorpore colinas ou escadas Adicionar inclinações à sua caminhada pode fazer uma diferença significativa.
Caminhar ladeira acima ou subir escadas envolve diferentes grupos musculares, principalmente nas pernas e glúteos, em comparação com caminhar em terreno plano. Isso não apenas aumenta a força, mas também queima mais calorias, pois caminhar ladeira acima aumenta a intensidade do seu treino – sem realmente precisar caminhar mais rápido.
Além disso, caminhar ladeira abaixo na volta também melhora a função muscular e o equilíbrio.
- Pratique a caminhada consciente Caminhar não é apenas benéfico para sua saúde física – também pode melhorar seu bem-estar mental.
A caminhada consciente é uma maneira de fazer isso. Isso envolve prestar muita atenção aos seus movimentos, respiração e arredores. Pesquisas mostraram que pessoas que faziam caminhadas conscientes regularmente por um mês viram reduções em seus níveis de estresse, além de melhorar o humor e a saúde mental geral.
Para experimentar a caminhada consciente, comece focando nas sensações de cada passo, no ritmo da sua respiração e nas vistas e sons ao seu redor. Isso não apenas aumenta sua saúde mental, mas também pode tornar suas caminhadas mais agradáveis.
Como começar
Melhorar sua caminhada não requer mudanças drásticas, mas há algumas coisas a ter em mente para se manter seguro, reduzir o risco de lesões e maximizar os benefícios:
Aqueça e esfrie: Comece com alguns minutos de caminhada fácil para aquecer os músculos. Termine sua caminhada diminuindo o ritmo e termine com alguns alongamentos suaves para esfriar.
Use calçados adequados: Escolha sapatos confortáveis com bom suporte para evitar lesões.
Mantenha-se hidratado: Traga água, especialmente em caminhadas mais longas ou em clima quente, para evitar desidratação.
Ouça seu corpo: Se sentir dor ou desconforto, diminua o ritmo ou faça uma pausa. Fale com seu médico se o problema persistir.
Aumente gradualmente a intensidade: Seja adicionando peso, enfrentando colinas ou aumentando sua velocidade, faça-o gradualmente para permitir que seu corpo se adapte. Isso significa fazer um pouco mais a cada vez para avaliar como você está se sentindo.
Caminhar é uma maneira fantástica de melhorar e manter sua saúde. Fazendo pequenos ajustes na maneira como você caminha, você pode tornar esse hábito diário ainda melhor.
